Kluczowe składniki dla przyszłej Mamy, czyli co warto suplementować w ciąży
Kobieta w ciąży "je za dwoje". I wcale nie chodzi o ilość, ale o to, że żywiąc siebie, dostarcza ważnych substancji także dziecku. Dlatego tak istotne jest dostarczanie odpowiednich składników odżywczych. Które składniki są szczególnie istotne dla przyszłej mamy? Jakie produkty mogą przyczynić się do prawidłowego rozwoju maleństwa? Jakie suplementy warto wybrać?
Podobno świat dzieli się na tych, którzy lubią planować i na tych, którzy wolą spontaniczne decyzje. Podobnie jest w przypadku ciąży - część z nich to wynik nagłych porywów uczuć, druga część to bardzo przemyślane decyzje. Specjaliści są zgodni, że do ciąży warto się przygotować poprzez odpowiednią dietę i suplementację, w szczególności dostarczanie odpowiednich ilości kwasu foliowego. Oprócz folianów ważne są też: witamina B12, D, żelazo, wapń, cynk, które biorą udział w procesie podziału komórek.
Suplement wielowitaminowy dla kobiety ciężarnej - na co zwrócić uwagę?
Czym więc należy się kierować szukając podstawowego suplementu diety? Doskonałym źródłem wiedzy są "Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących".
Eksperci, na podstawie wieloletniej praktyki i licznych badań naukowych określili grupę najważniejszych składników, których suplementację zalecają kobietom w ciąży:
-
kwas foliowy: 400 mikrogramów na dobę;
-
jod: 200–500 mikrogramów na dobę;
-
witamina D3 – 2000 IU na dobę.
W zależności o diety, stanu zdrowia lub innych czynników, które wpływają na rozwój płodu zalecają ponadto suplementację takimi składnikami jak:
-
DHA: od 600 mg , a w niektórych przypadkach 1000 mg dziennie;
-
żelazo: dzienna zawartość w diecie 26–27 mg;
-
magnez: od 200 do 1000 mg na dobę.
Kwas foliowy - szczegóły mają znaczenie
Kwas foliowy teoretycznie zawsze jest taki sam, jednak na talerzu prawda wygląda odrobinę inaczej. To co na co dzień na niego trafia, to foliany. Związki te są połączeniem kwasu foliowego z innym składnikiem, na przykład minerałem. Podczas trawienia nasz organizm odłącza minerał a następnie przetwarza substancję, która jest mu potrzebna. Do krwiobiegu trafia już kwas 5-MTHF (kwas 5-metylotetrahydrofoliowy lub lewomefoliowy).
Większość rekomendacji dla kobiet w ciąży dotyczy kwasu foliowego (witaminy B9). Foliany z kolei najczęściej utożsamiane są z naturalnie występującą formą witaminy B9. W rzeczywistości są grupą pokrewnych związków o podobnych właściwościach.
Niestety nie wszystko jest takie proste, bo część osób ma tzw. polimorfizm MTHFR. Co to takiego? Za produkcję enzymów, które rozkładają substancje odżywcze odpowiadają geny. Ten, który jest ważny dla przemian kwasu foliowego to gen MTHFR. Może on występować w kilku odmianach (mutacjach). Jedną z nich jest MTHFR 677 TT. Ludzie z takim genem mają około 16% niższą średnią ilość kwasu foliowego we krwi [1], niż osoby z genem MTHFR CC. Badania wykazują ponadto, że połowa kobiet w Polsce nie metabolizuje folianów w pełni [2]. Może to wynikać z uwarunkowań genetycznych, które wpływają na aktywność enzymów, biorących udział w przekształcaniu folianów przyjmowanych w posiłkach.
Co w takiej sytuacji? Warto wybrać preparat, który będzie zawierał Metafolin®, czyli folian w formie dobrze przyswajalnej także przez osoby z mutacją MTHFR 677 TT. Zamiast przyjmować nieaktywną biologicznie witaminę B9 (kwas foliowy), można sięgnąć od razu po formę aktywną. Warto jednak pamiętać, że wbrew obiegowym opiniom, osoby z tzw. polimorfizmem MTHFR mogą przyjmować kwas foliowy, tylko mniej go przyswoją.
Kwasy omega-3 - bardzo ważny składnik w czasie ciąży
Lekarze ginekolodzy i położnicy apelują do kobiet, by pamiętały o kwasach omega-3, w szczególności o DHA w czasie ciąży i podczas okresu karmienia. To wówczas przekazują one rosnącemu organizmowi ten cenny składnik. Zapewnienie organizmowi prawidłowej podaży kwasów omega-3 wpływa na wydłużenie czasu trwania ciąży, wzrost masy urodzeniowej noworodka oraz prawidłowy termin porodu [3,4]. Ponadto prawidłowa ilość DHA podczas ciąży i laktacji może wpłynąć również na rozwój psychiczny i motoryczny dziecka, ostrość widzenia oraz korzystnie wpływa na samopoczucie po porodzie [5].
Witaminy i minerały najczęściej mają formę tabletki lub kapsułki, natomiast suplementy z tłuszczami mogą mieć formę płynną lub być zamknięte w miękkiej kapsułce. Potrzeba suplementacji kwasami omega-3 jest zależna w dużej mierze od diety. Jeśli dieta jest bogata w tłuste ryby morskie, oleje (np. lniany), czy orzechy włoskie, to wówczas ilość kwasów omega-3 dostarczanych z suplementami może być mniejsza. Podobnie jest z witaminą D, której suplementowana ilość zmienia się zależnie od tego jak intensywnie wystawiamy naszą skórę na działanie promieni słonecznych.
[1] Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1286-94.
[2] Kardiol Pol. 2011;69(12):1259-64.
[3] Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie. Ginekol Pol. 2010, 81, 467-469.
[4] DHA supplementation and pregnancy outcomes. Am J Clin Nutr. 2013, 97, 808-815.
[5] Randomized Trial of Docosahexaenoic Acid Supplementation During the Third Trimester of Pregnancy. Obstet Gynecol. 2003, 101, 469-479.
Zainteresują Cię również:
3 naturalne sposoby na mdłości w ciąży
Mdłości i nudności to jedna z najczęstszych i najbardziej typowych dolegliwości w pierwszych tygodniach ciąży. Czym są one spowodowane i jak sobie pomóc? Poznaj sprawdzone i skuteczne sposoby, jak zmniejszyć mdłości w ciąży.
►czytaj dalej
10 fascynujących faktów, które poznasz dzięki Kalendarzowi Ciąży!
Jesteś ciekawa co czeka Cię w kolejnym tygodniu ciąży? Jakie wartości i parametry rozwijającego się płodu wyglądają prawidłowo, a co warto skonsultować z lekarzem? A może chciałabyś na bieżąco śledzić objawy swojej ciąży i przyrost wagi na siatkach centylowych dopasowanych indywidualnie dla Ciebie? Sprawdź, co jeszcze fascynującego odkryjesz w Kalendarzu Ciąży BellyBestFriend!
►czytaj dalej
Jak pielęgnować skórę podczas ciąży?
W czasie ciąży skóra wymaga specjalnego traktowania - wystarczy poświęcić kilka minut dziennie, aby zadbać o jej dobrą kondycję i sprawić, by była bardziej elastyczna. Może to być bardzo pomocne w zminimalizowaniu ryzyka powstania rozstępów. Sprawdź, jak pielęgnować skórę podczas ciąży.
►czytaj dalej
