BellyBestFriend

Artykuły / Dieta wegetariańska i dieta wegańska w ciąży i podczas laktacji

Dieta wegetariańska i dieta wegańska w ciąży i podczas laktacji

Choć temat wydaje się dość trudny, bo oprócz zdrowia matki mamy na względzie dobro dziecka i skutkami takiej diety będzie obarczone także ono, to największe organizacje zajmujące się zdrowiem i żywieniem, zgodnie orzekły, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest odpowiednia dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z ciążą i laktacją. 
 

Energia i białko - źródła pozyskania

Najistotniejszą kwestią w żywieniu kobiet ciężarnych jest zawsze dostarczenie odpowiedniej ilości energii i białka, które warunkuje odpowiedni wzrost dziecka. W przypadku kobiet na diecie tradycyjnej, nie jest to żadnym problemem, często obserwuje się nawet zbyt duże spożycie, jednak w przypadku diety roślinnej trzeba trochę przypilnować tych ilości.

Najlepszymi źródłami protein są oczywiście nasiona roślin strączkowych, ale także orzechy, pestki, zielone warzywa, czy nabiał i jaja (w przypadku laktoowowegetarian). W tych produktach często możemy także znaleźć znaczne ilości wapnia, który bardzo często jest składnikiem niedoborowym, kiedy nie spożywa się produktów mlecznych. Największe ilości możemy znaleźć w produktach fortyfikowanych - tofu, mlekach roślinnych, ale także w produktach naturalnych – zielonych warzywach liściastych, fasoli, sezamie, figach, morelach, maku, orzechach, wodorostach czy amarantusie.
 

Anemia w ciąży

W trakcie ciąży stosunkowo często występuje anemia. Roślinne źródła żelaza są znacznie gorzej przyswajalne niż na przykład żelazo znajdujące sie w czerwonym mięsie, dlatego w stosunku do innych osób, wegetarianki i weganki muszą spożywać go o około 30% więcej. Najlepszymi źródłami żelaza są: zielone warzywa liściaste, tofu, zarodki pszenne, natka pietruszki. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, dobrze jest łączyć te produkty w posiłku z produktami bogatymi w witaminę C (np. czerwoną papryką, dziką różą), a unikać picia do posiłku herbaty, która zmniejsza jego wchłanianie. 
 

Kwasy tłuszczowe omega3

Bardzo ważne w trakcie ciąży i jeszcze ważniejsze w trakcie karmienia piersią, dla rozwoju mózgu dziecka, jest spożywanie znacznych ilości kwasów tłuszczowych omega3. Wskazane 2g kwasu alfa-linolenowego znajduje się w 1,5 łyżeczki siemienia lnianego, 20g orzechów włoskich lub 1 łyżce oleju rzepakowego i niezwykle ważne jest, żeby wykorzystywać te źródła regularnie. Dodatkowo u kobiet w ciąży i podczas laktacji zalecane jest suplementowanie kwasów tłuszczowych omega3 (EPA+DHA) w ilości 200-600 mg w zależności od spożywanych produktów.
 

Witamina B12

Dieta wegetariańska i wegańska nie zawiera witaminy B12, a jej niedobór u matki mogą odbić się na zdrowiu dziecka, więc bardzo ważne jest, żeby kobiety suplementowały ją przed ciążą, a najlepiej przez cały czas trwania takiej diety. Podobnie jak u kobiet na diecie tradycyjnej wskazana jest suplementacja kwasem foliowym przed ciążą i w trakcie jej trwania. 
 

Dieta matki karmiącej 

Matki karmiące czasem obawiają się, że wiele produktów, które standardowo spożywają, może zaszkodzić dziecku. Mowa tu o wzdymających strączkowych, alergizujących orzechach, cytrusach, mleku czy jajach i często ciężkostrawnych surowych warzywach. Nic bardziej mylnego. Pokarm produkuje się z krwi matki, więc nie ma nic wspólnego z jej jelitem – to co będzie ewentualnie ciężkostrawne, odbije się tylko na jej organizmie. Udowodniono, że produkty spożywane przez matkę, nie mają żadnego wpływu na częstość kolek u niemowląt i dieta eliminacyjna, jako prewencja kolek i alergii nie ma zastosowania. Białka pokarmowe, powodujące alergie, faktycznie przechodzą do mleka matki, jednak alergie pokarmowe to problem występujący niezwykle rzadko. Szacuje się, że ma go ok 3% dzieci i objawy występują najczęściej dopiero po zetknięciu się z pokarmem przy rozszerzaniu diety. Pogłębiona obserwacja zachowania dziecka powinna mieć miejsce w rodzinach, gdzie u jednego lub obojga rodziców występuje alergia. Dopiero po zauważeniu objawów i konsultacji z lekarzem i dietetykiem matki powinny próbować złagodzić objawy stosując eliminacje w swojej diecie. Utrudnione zadanie mogą mieć mamy z problemami z tarczycą. Należy wtedy wyeliminować z diety soję i ograniczyć wodorosty, które są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, ale także jodu, który w wysokich stężeniach jest szkodliwy dla chorej tarczycy. W przypadku chorób autoimmunologicznych, np. Hashimoto, które jest plagą obecnych czasów, często wskazuje się na korzyści z eliminacji glutenu, nabiału i strączkowych. Wtedy dieta roślinna staje się bardzo trudna do zbilansowania i na pewno konieczna będzie pomoc doświadczonego dietetyka. 

Z perspektywy praktyka, bardzo łatwo jest zbilansować dietę wegetariańską osoby zdrowej, która spożywa jaja i nabiał, a nawet sam nabiał. Dużo więcej pracy wymaga odpowiednie dobranie produktów przy diecie wegańskiej, szczególnie przy wysokim zapotrzebowaniu wynikającym z ciąży, czy karmienia. I tak jak kalorie możemy uzupełnić bardzo łatwo, bo przecież cukier jest wegański, tak z wieloma składnikami będzie dużo trudniej. Należy koniecznie pamiętać o różnorodności, korzystaniu z produktów niskoprzetworzonych, superfoods (także naszych tradycyjnych czyli np. owocach leśnych, aronii) i suplementacji niezbędnych składników. Osoby, które są początkujące lub nie czują się pewnie w temacie diety, w takich okresach jak ciąży i laktacja powinny bardzo poważnie podejść do tematu i albo samodzielnie dokształcić się w kwestii zbliansowania diety w ciąży lub laktacji albo skorzystać z porad doświadczonego dietetyka. 

 


 

Zuza Lirska - Magister dietetyki, absolwentka SGGW w Warszawie. Zajmuje się głównie żywieniem sportowców, ale od niedawna także ciężarnych i kobiet w trakcie laktacji. Prywatnie mama, propagatorka karmienia piersią i rozszerzania diety metodą BLW, pasjonatka crossfitu. www.powercouple-plus.pl. Jedz, trenuj i kochaj www.facebook.com/zuzalirskadietetyk/

 

 

 

Czy spodobał Ci się ten artykuł?
Poprzedni artykuł | Następny artykuł

Dowiedz się więcej o swojej ciąży!

Rozpocznij Inteligentny Kalendarz Ciąży:

 
* oznacza obowiązkowe pola
Zainteresują Cię również:

5 sposobów jak zwiększyć inteligencję swojego dziecka jeszcze w brzuchu!

Czy wiesz, że na poziom inteligencji swojego dziecka możesz mieć już wpływ podczas ciąży? Połączenia nerwowe w mózgu dziecka tworzą się już na etapie życia płodowego. Stymulację neuronów w mózgu dziecka mogą zwiększać pewne aktywności. Sprawdź, co robić lub czego unikać, aby zadbać o optymalny rozwój mózgu Twojego dziecka!  czytaj dalej

Badania w ciąży

Zastanawiasz się jakie badania czekają cię w ciąży? Czemu służą takie badania i kiedy się je wykonuje? Przeczytaj jakie rodzaje badań i testów czekają przyszłą mamę i dlaczego są one ważne.  czytaj dalej

Pierwsze objawy ciąży – czyli po czym poznać że jesteś w ciąży jeszcze przed wykonaniem testu ciążowego?

„Po czym poznać że jestem w ciąży?” - to pytanie zadaje sobie wiele kobiet, zarówno tych które starają się o dziecko jak i tych które podejrzewają, że być może zaszły w ciążę. Odpowiedź nie jest łatwa i jednoznaczna.  czytaj dalej

Pozytywny test ciążowy i co dalej?

A więc stało się! Zrobiłaś test ciążowy i wynik wyszedł pozytywny. Gratulacje! To co zapewne wiesz na pewno, to fakt, że przed Tobą wiele zmian. Jakie to będą zmiany, czego się teraz spodziewać? Przeczytaj na co powinnaś być gotowa, jak się do tego przygotować i co po kolei powinnaś  zrobić gdy już wiesz, że pod Twoim sercem zagościło nowe życie. czytaj dalej

Ciąża - najważniejsze rzeczy, które powinnaś wiedzieć oczekując dziecka

Są rzeczy, które każda kobieta w ciąży powinna wiedzieć. Podstawowa wiedza o ciąży zapewni Ci komfort i bezpieczeństwo zarówno Twoje jak i Twojego dziecka. Przeczytaj między innymi od kiedy liczony jest początek ciąży, o jakich badaniach w ciąży nie możesz zapomnieć lub czy plamienie w ciąży jest niebezpieczne.  czytaj dalej

UTWÓRZ KONTO

Twoje dane są u nas bezpieczne. Nigdy nie udostępnimy nikomu Twojego adresu e-mail ani bez Twojego pozwolenia nie będziemy wysyłać do Ciebie wiadomości. My również nie lubimy spamu!

Twój adres e-mail: 
OK Anuluj

Dziękujemy za wypełnienie formularza zapisu!


Zostaniesz teraz automatycznie zalogowana do BellyBestFriend, ale Twoje konto nie zostało jeszcze aktywowane.


Przed następnym logowaniem musisz aktywować swoje konto. Aby to zrobić przejdź do swojej poczty email , kliknij na link aktywacyjny, który do Ciebie wysłaliśmy.


Jeśli nie otrzymasz od nas wiadomości email, zajrzyj do folderu Spam.

OK