Dieta w ciąży - 10 najważniejszych zasad dla ciężarnej

1. 

   Najlepsza dieta w ciąży to dieta różnorodna. Im bardziej różnorodna dieta ciężarnej tym więcej dostarczysz witamin i składników mineralnych. A wiemy, że w trakcie ciąży potrzebujesz ich więcej– zapotrzebowanie na niektóre wzrasta nawet o 100 proc. Oznacza to, że trzeba jeść warzywa, owoce, fasole, kasze gruboziarniste, płatki, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, chude mięso, ryby, orzechy. Pamiętaj o kolorach, im więcej barw na talerzu tym lepiej, określone kolory niosą ze sobą określone składniki.  Tęcza warzyw i owoców każdego dnia będzie najlepszym rozwiązaniem.

2. Witaminy są niezbędne. W czasie ciąży musimy zadbać także o dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, żelaza i kwasu foliowego. Niedobory mogą prowadzić do powstania wad u dziecka i zwiększyć ryzyko wystąpienia typowych dolegliwości ciążowych. Dieta w ciąży to przede wszystkim produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczą jak najwięcej zwłaszcza takich składników jak żelazo, witaminy: C, A, D, E, kwas foliowy, B12, wapń, magnez i cynk (przeczytaj Super produkty na okres ciąży).

3. Pamiętaj o produktach mlecznych. Jedz 3-4 porcje produktów mlecznych, dostarczając wapń i witaminy z gr. B. Jedna porcja = 1 szklanka mleka lub jogurtu, plaster sera żółtego lub 4 łyżki serka wiejskiego chudego.
    
4. Ważna jest jakość produktów. Jakość przekłada się na wartość odżywczą produktów. W diecie należy unikać wysoko przetworzonych produktów, słodyczy oraz ciężkostrawnych posiłków. Dobrze zwracać uwagę na świeżość produktów, właściwe przechowywanie, dzięki temu unikniesz zatruć przewodu pokarmowego, na które jesteś narażona.
    
5. Jedz dla dwojga, nie za dwoje. Jedzenie za dwoje to częsty mit. Zapotrzebowanie na energię w prawidłowej ciąży jest zwiększone tylko o 360 kcal (i to dopiero od drugiego trymestru) do 475 kcal (trzeci trymestr).
    
6. Jedz regularnie. Najlepiej pięć razy dziennie, co trzy godziny. Pozwoli to na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, zapewni stały dopływ energii, jednocześnie zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych. W ten sposób łatwiej jest też utrzymać odpowiednią masę ciała.
    
7. Uważaj na produkty, które mogą Ci zaszkodzić - przeczytaj czego nie jest w ciąży. 
    
8. Znajdź zdrowe alternatywy dla cukru i słodyczy. Dobrym zamiennikiem dla cukru i słodyczy, nie dających poza kaloriami wartości odżywczych, są owoce świeże i suszone, sałatki owocowe, galaretki. Doskonałą słodką przekąską mogą być plasterki jabłka posypane cynamonem lub wafel ryżowy z tahini, dżemem wiśniowym i płatkami migdałowymi.
    
9. Proste zamiany, duże korzyści. Dieta w ciąży powinna bazować na produktach z pełnego ziarna zamiast tych z mąki oczyszczonej, np. ryż brązowy zamiast białego, pieczywo razowe, dostarczą one kilkukrotnie więcej wapnia, magnezu czy witaminy E. Tłuste wędliny, tłuste mięso oraz tłuste mleko zamień na te o obniżonej zawartości tłuszczu. Lepiej dodać więcej oliwy do sałatki, dostarczając w ten sposób cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami, fasolą, soją, ciecierzycą o działaniu obniżającym poziom cholesterolu i ciśnienia.
    
10. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie. Zgodnie z rekomendacjami WHO kobiety w ciąży powinny spożywać 4,8 l płynów dziennie. Wg. Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności kobiety ciężarne powinny dbać o właściwy poziom nawodnienia, aby zapewnić optymalne warunki dla płodu. Od drugiego trymestru zaleca się zwiększenie dziennej ilości spożywanej wody o 300 ml, aby osiągnąć zalecane zwiększenie przyswajania energii. Rekomendacje te nie powinny być traktowane sztywno – zapotrzebowanie na płyny może być zmienne w zależności choćby od aktywności czy temperatury otoczenia. Odpowiednia ilość płynów oznacza przede wszystkim lepsze samopoczucie. Unikniesz w ten sposób skutków odwodnienia, czyli bólów głowy, zaburzeń  koncetracji i zmęczenia, obniżysz ryzyko infekcji dróg moczowych. Zbyt małe nawodnienie może prowadzić w pierwszym trymestrze do zmęczenia, a pod koniec ciąży nawet do przedwczesnego porodu. Najlepszym źródłem nawodnienia organizmu, warunkującym zachowanie dobrego stanu zdrowia matki i płodu jest woda. Stanowisko zespołu ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca picie niskozmineralizowanej wody źródlanej lub mineralnej jako opcję z wyboru. Niskozmineralizowana woda to taka, która zawiera < 500 mg składników mineralnych na litr – informację taką znajdziesz na etykiecie. Pij regularnie, małymi łykami, zanim poczujesz pragnienie (pragnienie to sygnał, że twój organizm jest już odwodniony na poziomie 2%). Aby nadać wodzie smak, dodaj do niej sok z cytryny lub limonki, miętę lub świeży imbir.

Pamiętaj, że najlepsza dieta dla kobiety w ciąży to dieta dopasowana do potrzeb ciężarnej, do jej dolegliwości ciążowych, typu ciąży, wieku, wagi z przed ciąży i preferencji smakowych - eksperci BellyBestFriend wynaleźli algorytm, który pomoże Ci dobrać zalecenia dietetyczne do Ciebie. Rozpocznij Dobór Diety.

 

---